專欄/ 退休後的養腦生活

『我的父母親都即將邁入退休生活,面對最後一、兩年的職場生涯,他們的衝勁與事業心並沒有因而下降,反倒多了份對退休後生活的徬徨… 』

這個現象是許多四、五年級生正在或即將面臨到的人生課題,學習如何在幾個月到一年內,找到從工作崗位抽身後邁入銀髮階段的生活重心。以前大多數人在退休後可以含飴弄孫、享受天倫之樂,但近年來,家庭的人口結構轉向僅由父母及其兒女所組成的小型核心家庭為主,再加上眾多年輕的家庭成員移居都市、海外,使得老年空巢的情況更加常見。若未規畫退休生活,久而久之容易造成心靈空虛、憂鬱,活絡大腦的機會更是大幅減少,罹患失智症的機率,比起退休後仍積極參加社團活動或開創事業二春的退休者來的高。
現今針對失智症的研究越來越多,根據這些新的研究結果,可得知此症並非正常的老化現象,但真正的原因仍舊不明,目前尚未有藥物可以根治。但別因此而對失智症感到恐懼,預防永遠勝於治療,現今已統整出幾項可預防或延緩失智症的方式。計畫退休者不妨開始培養以下生活習慣,不僅可以降低罹患失智症的機率,更能從享受自己努力大半歲月後的成果得到喜樂和滿足。

【敞開心胸,活絡左右腦】
我們知道左右腦分別掌管不同的活動,例如語言學習、邏輯分析是由左腦控制,右腦則處理空間與方向的認知。許多研究皆指出,在非休息時讓大腦處於繁忙的狀態,不斷刺激與交換左右腦的運用,可大幅降低罹患失智症的風險。美國聖路易斯大學老齡醫學教授 John E. Morley 建議:「訓練大腦的活動除了當事者要感興趣之外,最好能夠融入每天的生活」,比方說早晨讀報紙時試著玩玩上面的數獨遊戲、挑戰新的食譜、練習心算解答數學問題等。學習在生活各個層面常保好奇心,卸下工作數十年的嚴肅重擔,重新調整生活步調,沒有包袱地敞開心胸接觸心事物。

以下幾點是我在推動健康銀髮生活時所觀察到有益銳化大腦的活動:

1. 訓練眼手並用
打毛線、繪畫、拼圖、素描,皆屬於精細運動技能,從事此類活動時,腦部須要求手指做出非常細微且精確的動作,有助於活化左腦運作,再次刺激腦神經。

2. 挑戰味蕾
吃東西時訓練自己的嗅覺與味覺,試著分辨菜餚中使用了哪些食材及辛香料。

3. 學習新語言
學習新語言與增加新的字彙量已被證實與降低認知衰退有所關聯。日本國立神經醫療中心也指出,當模仿說一句新的語言時,大腦的神經迴路顯得非常活耀,多多練習,對預防失智症大有幫助。

4. 測試自己的記憶
列出採買清單或今日要做的事,然後背下來,半小時候考考自己記了多少。

5. 憑記憶畫地圖
從新的地方回來後,試著回憶當時目的地周遭環境、街道、店家、公園並畫出地圖。

6. 玩樂器
學習彈奏樂器或加入合唱團不只可以學習新事物,更可在音樂與社交氛圍中得到喜悅與成就感。

7. 參與腦、心連結的運動
79 歲美籍醫師 Dr. Zinberg 分享他在自己退休後創立的養生中心裡推廣許多腦心連結的運動,例如瑜珈、高爾夫球、網球、太極、華爾滋,這些運動讓他的參與者身心靈更加健康。

8. 有意識的交替左右手
對練不常用的一邊有助大腦建立新的神經迴路,例如右撇子改用左手接電話、刷牙、使力。

【規律的運動,健身又補腦】
原有規律運動習慣的朋友們請繼續保持這個良好的習慣! 多組實驗證明,每週規律運動兩次以上,能抵抗腦細胞退化,比照沒有運動習慣的銀髮族,罹患失智症風險下降將近六成之多。若是以前沒有運動的習慣,又考量到年老後體力不如從前,可以從自己有興趣的休閒活動著手,例如騎腳踏車、游泳、爬山、散步等,只要達到有點喘、臉紅心跳的程度 ,一週三次並持之以恆地進行,就能預防及延緩失智症及其症狀。

退休族的生活應以樂活為本,提早為自己設立退休前後的時間軸,好讓心理與生理都有時間預備迎接人生下一個階段。

專欄合作撰文:郭又瑋 Alice Kuo(美國普渡大學雙主修營養學系與人體運動醫學系/Yolo Café 共同負責人)
圖片來源:http://mdhomehealth.com