專欄/ 一年的運動好習慣從秋季開始培養

【舒服的季節,與運動培養感情】
終於揮別一出門就汗流浹背的夏天,相信涼爽宜人的秋季,已幫助許多人慢慢地回到規律的運動計畫中。而還未建立運動習慣的你,趕快趁對的季節、對的時機,從自己可接受的運動型態和強度開始,培養體能與耐心,建立良好習慣,消除體內堆積已久的廢物,增強免疫力抵禦寒冬刺激,讓下半年充滿元氣。美國猶他大學研究指出,冷天運動燃燒脂肪效果較其他時節來的好,這是因為身體要抗衡體外較低溫度,需多消耗一些熱量來完成運動。

【運動前後的暖身和緩和,不可馬虎】
入秋後,空氣開始變冷,此時身體需要更長的暖身時間進入最佳運動狀態。有慢跑習慣的人就知道,暖天跑步不需要太長的時間即可順利調節呼吸,進入最佳慢跑節奏,但冷天慢跑的前幾分鐘會有暈眩、換氣不順、痙攣等不適的症狀。因此,運動前一定要搭配至少三分鐘暖身運動(如: 開合跳、全方位拉筋伸展、跳繩、高抬腿),及至少五分鐘緩和運動 (如: 緩和伸展、慢走),讓身體漸漸進入運動狀態。也要特別提醒患有心血管疾病及高血壓者,避免入秋後於清晨與深夜溫差大時運動。學習傾聽身體的聲音,適時調整運動模式才可避免身體不適。

【從中低強度運動開始,循序漸進才會長久】
中低強度的運動包含爬山、健走、游泳、騎腳踏車、慢跑等有氧及無氧混和運動,可利用公式(220-實際年齡)x 60% 計算自己做中低強度運動時應達到的心跳範圍,在此心跳範圍內維持三十至四十分鐘的運動。最重要的是,從自己有興趣的運動開始接觸,較不會有挫折感。若運動初期沒辦法維持三十分鐘, 可以五分鐘為單位,每回運動增加五分鐘的時間,循序漸進養成規律運動的好習慣。

【練習調整呼吸,暢通呼吸道】
呼吸聽來是件簡單的事,一呼一吸不須經大腦思考,但吸進的氧氣如何被體內細胞有效利用,以達到最佳的運動表現和效果,同時保持舒暢的運動過程,皆需要一些練習和控制。特別是在偏涼的環境中運動時,應練習以鼻子吸氣、口吐氣的規律呼吸循環。冷空氣通過鼻腔時,鼻腔中的絨毛會將過敏原過濾,透過體溫將空氣加溫後再送入肺部,同時達到暖氣及淨器的效果。英國人體運動科學教授 Dr. Alison McCornell 建議慢跑時以 2:2 節奏呼吸法(2:2 rhythm),即跑兩步(一左一右)吸入,再跑兩步呼出,以這樣規律的呼息節奏搭配運動時的腳程來暢通呼吸道,減低器官因呼吸不順造成的壓力。

【注意水分補充,穿搭保暖】
雖然運動時體溫升高,但流汗後體溫會驟降,若又遇到冷空氣,此時打開的毛孔急速收縮就容易感冒著涼。穿搭輕薄的長袖衣物運動時, 不可因身體開始發熱就脫掉衣服,應等完全暖身,擦乾汗水後才可脫下過多的衣物。另外,天氣不熱沒有大飆汗,容易忽略運動後要多補充水分。脫水可能不會有立即症狀,但身體器官會開始受到細微破壞。 建議於運動前準備一瓶 1000ml 的水,在運動前先喝 200ml,運動中間休息再喝 200ml,其餘的 600ml 於運動後補充。這樣一來就不會忘記補充水分,身體代謝也會跟著改善!

專欄合作撰文:郭又瑋 Alice Kuo(美國普渡大學雙主修營養學系與人體運動醫學系/Yolo Café 共同負責人)
圖片來源:http://galleryhip.com