專欄/ 不要「老倒縮」關鍵是越老越要動

「老倒縮」台語意指人老了身形縮小,身高變矮。這樣的身型變化,普遍都會從骨質疏鬆症層面探討,但肌肉流失對年長者的影響也是不容忽視的。社會結構漸漸趨向老齡化,老年肌少症成為醫學界經常研究的議題之一。「肌少症」(sarcopenia) 一詞由 Rosenber 於 1989 年第一次提出,指隨著年齡增長,骨骼肌肉質量與力量流失並降低身體活動能力的一個症狀。

【肌肉減少的原因】
過了 30 歲,肌肉的耐力、強度都會開始減弱,60 歲後的肌肉質量與活力更是急速下降。即使肌肉量減少,體重也不會改變,因為身體脂肪比例增加,多半囤積於腹部及內臟周圍。除了自然老化造成肌肉流失外,身體器官功能退化、跌倒、失能、臥床、營養不良等,都與肌少症息息相關。2015 年 12 月的歐洲臨床營養學期刊更詳細指出,65 歲以上偏瘦的男性住院病患較其他住院患者容易罹患肌少症,一但臥床不動,肌肉就會加速流失,進一步造成關節與骨頭的負擔。臨床上可觀察到長期臥床的病患,出院後跌倒與骨折的機率相對比非臥床病患高,再加上因外傷而行動受限,惡性循環下死亡率隨之提高。

【肌力決定老年生活品質】
「不動」是肌肉減少的主因之一,且有研究指出老年人的身體機能退化有六成是因為肌肉力量不夠。所以老年人運動應不只是做做柔軟操、散散步,還要配合規律的「肌肉阻力」運動。一項於 2014 年骨質疏鬆期刊中發表的研究指出,老年人每坐著一小時不動可增加 33% 肌少症風險。陪伴者可鼓勵老年人多動,一起外出健走、爬山都是很好的開始。此外,可由物理治療師設計 20 至 30 分鐘的肌肉阻力運動訓練,每週 2 至 3 次,循序漸進增加阻力,每次訓練後肌群應有稍微痠疼感,才能達到減緩肌肉流失與身體其他功能退化的效果。為增加運動安全性,可利用椅子當輔助工具以免跌倒。以下為建議的肌肉阻力運定訓練:

一、下肢肌群:四頭肌、核心肌群
[1]坐在椅子上,雙腳併攏自然垂放地面,脊椎打直與頭頂成一直線,雙手合十置於胸前
[2]腹部施力抬起右腳,吐氣,上半身不動,停留 5 秒
[3]右腳放下,吸氣。再換左腳抬起,吐氣,停留 5 秒,完成一循環
[4]做 5 個循環完成此運動

二、上肢肌群:三頭肌、二頭肌、三角肌
[1]坐在椅子上,雙腳併攏踩著彈力繩,手握彈力繩握把自然垂放大腿上,吸氣
[2]掌心朝自己,利用肩膀上抬及手肘彎曲的力量往上拉,上半身不動,再回復原來的姿勢,吐氣,完成一循還
[3]做 5 個循環完成此運動

三、臀大肌、後腿肌群
[1]站在椅背後方,雙手扶在椅背上,單腳屈膝後勾,大腿及上半身不動,停留 5秒,吐氣
[2]慢慢放下,吸氣
[3]換腳,重複相同動作,完成一循環
[4]做 5 個循環完成此運動

因大部分老年人平衡感與肌力較差,同時又有服用慢性病藥物,產生姿勢性低血壓機率高,所以規劃運動前可先請教醫師藥物服用與運動的時機。飲食方面,攝取足夠的優質蛋白質與維生素 D,促進肌肉生長,應成為主要的飲食目標:

【多吃高生物價值蛋白】
美國及加拿大營養學會已發表許多研究顯示健康老年人應提高每日蛋白質攝取量至 1.0~1.2 克/公斤體重,營養不良的老年人每日則應攝取 1.2~1.5 克/公斤體重。意思是指每餐最好可吃到 2 塊手掌大小的肉片份量,且來自高生物價質的優良蛋白質,如:魚、雞、牛、豬、羊、蛋、奶、起司等動物性蛋白質,但應注意肉的脂肪含量,避開內臟、皮、肥肉。素食者可多吃黃豆製品,但應避免過度加工及高油脂的炸豆干、素肉等。因人體一次最多只能吸收 30 克蛋白質,攝取形式應均衡分佈於早、中、晚餐,而非一次吃很多蛋白質。另外,Waters 等人於 2010 年老齡營養醫學期刊中指出,多吃富含白胺酸 (lucine) 的食物,如雞胸肉、小麥胚芽、蛋白、鮪魚等,能夠增加體內瘦體肌肉組織,有效維持肌肉建構。日常生活中,盡量挑選有利肌肉生長的優良蛋白質入菜,並以蒸、燙、烤的方式烹調,才能吃得健康避免負擔。

【維生素 D 促使肌肉細胞增生又建骨】
維生素 D 主要功能是調節全身性與細胞性的生理功能,維護骨骼健康,強化神經與肌肉機能。老年人運動通常以室內活動為主,較少到戶外曬太陽,加上老化過程中皮膚與腎臟合成維生素 D 的功能下降,因此老年人維生素 D 缺乏之情形較其他族群嚴重。建議可多食用含較高量維生素 D 的食物,如: 牛奶、香菇、燕麥、沙丁魚等,也建議每天曬 15~30 分鐘的太陽,促進維生素 D 結合。

老年肌少症比我們想像中的還要普遍許多,無論是老年人、醫療照護者、家屬都應注肌耐力強度是否有減弱,提醒家中長輩提早存好骨本、練強肌肉,老齡生活才能過得更舒適、喜樂。

專欄合作撰文:郭又瑋 Alice Kuo(美國普渡大學雙主修營養學系與人體運動醫學系/Yolo Café 共同負責人)
圖片來源:http://sport.gameday.com.au