專欄/ 雞肉低脂低熱量,減肥的首選!

美國醫學會已於 2013 年將肥胖定義為一種疾病,且肥胖會進一步導致許多慢性病,只要解決肥胖問題,就可以輕鬆預防高血脂、高血壓等慢性病。要怎麼知道自己是不是過胖呢?只要將自己的體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,算出來的身體質量指數(BMI)只要超過 24 就是屬於過胖的族群,需要開始控制體重了!

減肥的人首要任務就是認識食物分類、烹調方式與熱量之間的關係。其中,最先需要了解的就是肉類,因為不同部位的肉,熱量差異非常大。選擇熱量較低的肉類,搭配適合的料理方法,就可以減少許多熱量攝取,幫助控制體重。肉類可依照油脂含量分為低脂、中脂、高脂與超高脂。雞肉的各部位大多都歸類於低脂肉類,如:雞胸肉、去皮雞腿等,而豬肉和牛肉中,只有大里肌和牛腱肉被列為低脂肉類,每份為 55 大卡。台灣人最愛吃的五花肉、梅花肉和牛腩等部位,皆屬於超高脂肉類,每份熱量高達 135 大卡,以一般便當店的爌肉來說,一塊肉都將近 500 大卡,佔了女生一天熱量需求的三分之一,吃多了當然會造成肥胖問題,但同樣份量的蔥油雞可能才 250 大卡,所以肉類選擇是熱量吸收多寡的關鍵。

除此之外,烹調方式也是減肥的重點,以往我們常常低估了煎、炒、炸的需使用的食用油熱量,其實這些也都是造成肥胖的元兇之一。煎、炒的烹煮方式,需要多加 1-2 份的油,約為 45-90 大卡,油炸更可怕,需要多 2-3 份的油,讓料理一下增加 90-135 大卡。以雞排為例,滷雞排的熱量約為 400 大卡,但炸雞排的熱量卻超過 600 大卡,負擔大了許多。因此,減肥的人在料理時要慎選肉品的種類,如熱量較低的雞胸肉或雞腿肉,並選擇低熱量的健康料理方式,如清蒸、燉湯等,以避免攝取到過多熱量,讓減肥更加簡單、有效率。

專欄合作撰文:林世航營養師(營養師高考榜首/台大食科所博士班)
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