專欄/ 沒時間不是藉口!分段運動保體態

運動風潮越來越盛行,許多人開始報名參加健身房課程、路跑活動或運動社團,但因工作、家庭而撥不出時間運動的也大有人在。其實,利用生活中零碎的時間運動也能達到消耗熱量的效果。

近期美國運動協會增加一則對運動建議量的條文,內容提到「一天當中累積多次短時間運動,也能與長時間運動一樣有促進健康的效果」,也就是說一天 30 分鐘的運動量可拆成 3 次運動、每次 10 分鐘。不僅如此,印第安納大學研究指出,這種分段短時間運動消耗熱量的效果比長時間運動來的更好。每次運動完身體都需要恢復期,單次運動後,恢復期就只有一次,但分段運動後,身體有多次恢復期,會增加能量和脂肪的消耗,即便在運動期所消耗的熱量相當。

這種累積零碎時間的運動方法最適合擠不出時間運動的上班族、家庭主婦或主夫以及準備升學考試的學生族群。下面歸納出三個短時間運動時應注意的指標,可幫助提升運動效率,讓效果加倍:

【增加心跳和呼吸頻率】
分段短時間運動通常需要比長時間運動激烈,才能鍛鍊到心肺功能。建議上班族快走或慢跑去買午餐、爬樓梯一次爬兩格,家庭主婦或主夫們可以邊小跑步邊拖地,而學生們則可以在下課後背書包快走回家…等,讓自己感覺有點喘,就可以達到心肺訓練的效果。

【擴大關節可運動的範圍】
對許多上班族來說,工作空檔要找到合適的空間,避免在同事身旁運動的尷尬狀況其實不容易。建議可利用在座位上的時間活動較易僵硬的關節,促進血液循環,維持及增強肌肉力量,例如:轉動頸部、手腕、腳踝、膝蓋、肩膀。關節運動最好可以慢慢做,讓肌肉在緩慢的收縮與延伸中漸漸軟化,舒緩因姿勢或壓力所造成的關節疼痛、肌肉與韌帶僵硬。建議每個關節運動做 2 到 5 次,每日兩回。

【鍛鍊肌耐力】
相信工作上需要久坐的人都會有腰酸背痛的經驗,這是因為人體肌肉須用力才能維持正常坐姿,當肌耐力不足無法支撐身體重量時,就會出現痠痛。肌耐力不足者肌肉彈性也較差,若上班族長期坐姿不良,讓肌肉處於不正常的張力,也容易造成腰痠背痛。過了35歲後,肌肉量會以每十年降百分之五的速度減少,若平時缺少運動,肌耐力會衰退得更快,嚴重時還可能會增加跌倒與骨折等風險。其實利用生活中,不論是坐或站,甚至只是提重物都可以訓練到肌耐力。例如:在排隊等待的空檔可以做提臀運動(20 下),坐著工作時雙腳併攏夾緊伸直抬高再緩慢放下(25 次)訓練腹部的肌肉、提重物時腹部與上手臂施力並站直,避免使用手腕和下背施力。注意將大部分的施力點放在核心肌群(上腹、下腹)、上手臂肌肉群、臀大肌,就可以有效利用時間鍛鍊肌耐力保持良好體態,絕對要避免以手腕、頸顎部、腳踝關節等部位施力,以免造成運動傷害。

想要擁有健康的體態、生活真的不難,提醒自己利用生活中的空檔動動身體, 每天累積運動的時間超過 30 分鐘,讓沒時間不再是藉口!

專欄合作撰文:郭又瑋 Alice Kuo(美國普渡大學雙主修營養學系與人體運動醫學系/Yolo Café 共同負責人)
圖片來源:http://myurologydoctor.com