專欄/ 別誤會膽固醇!兇手是飽和性脂肪酸

現代人營養過剩和不均衡的問題,讓心血管、腦血管等的疾病悄悄地找上門,這些疾病都和血液中過高的膽固醇有緊密的關係,因此民眾總認為不能吃太多膽固醇,以避免罹患這些疾病。過去的飲食指南也常限制膽固醇的攝取量,每日不能超過 300 毫克,但光是一顆蛋就含有 270 毫克的膽固醇,若照上述建議量,膽固醇非常容易過量攝取。

然而經過數十年的研究,證實反式脂肪酸和飽和性脂肪酸會降低血膽固醇的代謝,進而造成心血管疾病的發生風險。由此可證會影響血膽固醇的飲食因子,主要是反式脂肪酸、飽和脂肪酸,並非膽固醇本身。反式脂肪酸主要存在於烤酥油、人造奶油的產品中,飽和性脂肪酸則在豬油、牛油和奶油等動物油中的含量較多,除了動物油以外,較高脂的畜肉,如:五花肉和梅花肉,也含有高量的飽和性脂肪酸。因此,美國膳食指南委員會已經建議完全取消膽固醇的攝取限量,將重點聚焦在減少動物油和反式脂肪的攝取。所以營養師建議大家要選擇較健康的肉類,才不會因為攝取到過多的飽和性脂肪酸,進而導致血膽固醇過高。

雞肉就是優質的肉類選擇,除了油脂含量較低以外,飽和性脂肪酸的含量也很低,像是雞腿肉只含有 3% 的飽和性脂肪酸,但牛小排的飽和性脂肪酸含量就高達 13% 之多,因此吃雞肉不會像吃畜肉一樣有提高血膽固醇的風險。在料理搭配上,營養師也建議用大量蔬菜搭配雞肉,蔬菜含有豐富的膳食纖維,可以促進血膽固醇代謝,幫助控制血膽固醇,讓健康加分!

專欄合作撰文:林世航營養師(營養師高考榜首/台大食科所博士班)
圖片來源:http://www.mccormick.com